ALIMENTAZIONE...AUTONUTRIMENTO...AUTOGRATIFICAZIONE...POSITIVITA'......

E' assodato che utilizzare il cibo come autogratificazione e non come nutrimento consapevole provoca, come ovvia conseguenza, l'aumento del peso.

Coloro che mangiano prevalentemente in base alle emozioni non sono soddisfatti del loro comportamento alimentare né del loro corpo.

In seguito ad un comportamento alimentare inadeguato e all'acquisizione di chili in più, si presentano dei sintomi depressivi e una forma di autorecriminazione che fa continuare gli stessi errori.

Mettersi al primo posto ed amarsi di più sono passi necessari per uscire dal processo di autodistruzione attraverso il cibo.

Numerosi studi mettono in evidenza che, se i MANGIATORI EMOTIVI sostituiscono la fame nervosa con lo svolgimento di attività piacevoli e divertenti, raggiungono un miglioramento dell'umore e una crescita della motivazione a prendersi cura di sé.

Secondo gli psicologi l'AUTONUTRIMENTO  è "un atteggiamento rasserenante, tollerante, di sostegno attuato verso sé stessi. La centralità dell'atteggiamento autonutritivo è rappresentata dalla capacità di ricavare piacere dalle esperienze positive e di sopravvivere psicologicamente a quelle negative".

E' perciò importante sviluppare ABITUDINI ED ATTEGGIAMENTI AUTOGRATIFICANTI.

Un esercizio interessante da svolgere per imparare a riconoscere , identificare  e rivalutare i propri pregi è quello di compilare una LISTA DELLE PROPRIE DOTI E CAPACITA'.

Avere un'ottica imparziale ed oggettiva del proprio valore personale può essere utile per rafforzare l'utilizzo dei PENSIERI POSITIVI e, soprattutto, può facilitare il ricorso ad attività divertenti e distraenti, quando ci si accorge che si sta cercando il cibo mentre si è in preda alle emozioni.

Conoscere meglio sé stessi, inoltre, aiuta a valorizzarsi e ad amarsi per quelli che si è.

Allenarsi all'ascolto delle proprie emozioni ed abituarsi a viverle fino in fondo consente di identificare con maggiore chiarezza la FAME VERA, rispetto a quella COMPULSIVA,  e ad assecondarla senza alcun timore di stare sbagliando le proprie scelte alimentari.

E' fondamentale vivere dei momenti di AUTOGRATIFICAZIONE diversi dal riempirsi di cibo...

Farsi dei regali, concedersi delle pause di relax, dedicarsi dei momenti speciali, sono alcune delle innumerevoli regole che dovrebbero far parte delle giornate di ognuno.


Al contrario, rimandare il tempo per sé stessi, ritenere di non meritarsi degli spazi personali, reprimere le proprie emozioni, non soffermarsi sui pensieri personali, sono comportamenti tipici di chi non sa riconoscere e soddisfare la fame vera.

Se pian piano si riesce a vivere pienamente, in base alle proprie esigenze, allora sarà più facile controllare l'impulso di mangiare "a vanvera" senza sapere esattamente cosa si sta facendo e quanto cibo si sta ingurgitando!


Ultimo consiglio per comprendere se si sta dedicando tempo alla gioia e alla leggerezza è quello di rispondere alle seguenti domande:
Quali sono le attività che amo fare? Quanto sono presenti nella mia giornata/settimana? Quali sono gli spazi di divertimento e relax che mi concedo? Cosa faccio ogni giorno per il mio piacere?


Noi abbiamo identificato alcune attività piacevoli, ma ce ne possono essere infinite in più!

Eccole:

- osservare il sorgere o il calare del sole
- andare in bicicletta in zone carine
- leggere
- farsi un bagno rilassante

- concedersi una seduta di massaggio o di solarium

 

- fare una passeggiata in un parco
- visitare una libreria

- sistemare le proprie cose

 

- scrivere ad un amico
- prendere il sole
-andare ad un aperitivo con amici
- dipingere una parete del colore che ci piace
- rilassarsi senza fare nulla
- guardare un film
- ascoltare musica
- regalarsi un nuovo oggetto, un profumo

 

- andare a teatro.....


Alla prossima :)

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COME EVITARE DI PRENDERE PESO IN VACANZA......

Estate, periodo di vacanze.

 Ma a volte, oltre ad essere un momento di relax fisico e mentale, si trasformano in una perdita di controllo della situazione alimentare con conseguenze poco piacevoli per il peso.

Al ritorno ci si lamenta di avere qualche chilo in più e parte della gioia guadagnata si trasforma in delusione.

Esistono degli accorgimenti per evitare un accumulo di peso pur restando liberi e sereni durante il periodo di ferie, godendosi il totale rilassamento.

Ecco quali sono.

STRATEGIE ALIMENTARI

- SCEGLIERE CIBI POVERI DI GRASSI: preferire alcuni primi freddi tipo insalata di riso o pasta con verdure e pesce; insalatone di verdure con tonno o pollo o pesce; piatti a base di frutta ; pesce alla griglia o arrosto; sorbetti o granite...

- AI BUFFET iniziare prima con frutta riempendo a volontà il piatto (anguria, melone, pesche, albicocche, ecc..); in seguito scegliere piatti di verdure fresche o grigliate a volontà e infine un primo oppure un secondo che soddisfi più il palato che lo stomaco visto che, a quel punto, sarà abbastanza pieno da potersi concedere una porzione piccola senza frustrazioni.

- NON MANGIARE GRISSINI O PANE mentre si attendono i piatti ordinati.

- ATTENZIONE AGLI ALCOOLICI: preferire un buon bicchiere di vino da bere più verso la fine del pasto piuttosto che all'inizio, in modo da non perdere il controllo.

- MANGIARE LENTAMENTE facendo delle pause, conversando con gli amici, guardando il panorama se siete all'aperto....

- ORDINARE PER PRIMI in modo da non essere condizionati dalle scelte altrui e riuscire meglio a mantenere i propositi fatti.

- SE SIETE IN APPARTAMENTO con cucina a vostra disposizione cercate di cucinare o un primo o un secondo sempre abbinati a tanta verdura e preceduti da frutta, utilizzando metodi di cottura semplici che, oltre ad apportare meno calorie, non appesantiscono il sistema digestivo in una stagione così calda dove è meglio scegliere cibi freschi e leggeri.
 

 

STRATEGIE COMPORTAMENTALI

- FARE PIU' MOVIMENTO: in fondo la vacanza offre maggior tempo libero da dedicare a sé stessi e spesso si è in luoghi meravigliosi che spingono  a fare maggiore attività fisica all'aperto, rispetto alla quotidianità.

- CONSIDERARE LA VACANZA COME UN MOMENTO dedicato al proprio relax e non come un pretesto per mangiare in abbondanza.

- SVOLGERE ATTIVITA' INSOLITE per voi come camminare se siete pigri, partecipare a giochi di gruppo se siete timidi, leggere se siete poco amanti della lettura. Tutto ciò darà degli stimoli interessanti e vi aiuterà a scoprire lati insoliti del vostro carattere.

- IMMERGETEVI SPESSO IN ACQUA se siete in località balneari, anche se non sapete nuotare: ci sono altre modalità per apprezzare il mare come camminare, sedersi in riva aspettando le onde, restare sugli scogli mentre il mare vi bagna.....

- APPREZZATE L'ENERGIA DELLA NATURA:  se soggiornate in montagna, camminate nei boschi, utilizzate la bicicletta in percorsi prestabiliti o altre attività all'aperto.

- VIVETE IL PIU' POSSIBILE LA MERAVIGLIA DEI TRAMONTI momento in cui, ogni paesaggio, sia marino che collinare o montano, si carica di un'energia positiva e può aiutare a nutrirsi di emozioni che arricchiscono l'io interiore, diminuendo gli impulsi di una fame insana.

- FATE NUOVE CONOSCENZE e cercate di ridere il più possibile. Se non lo si fa in vacanza è un vero peccato.

- RICORDATE CHE L'ESTATE SPINGE A ESSERE PIU' SVESTITI  perciò utilizzate il caldo come pretesto per scoprire, curare ed apprezzare di più il vostro corpo, evitando di appesantirlo con cibi inadatti al clima (fritti, umidi, paste al forno, focacce ripiene, torte troppo farcite ecc.)

Con questi consigli ci auguriamo che quest'anno la vostra vacanza vi regali anche qualche chiletto in meno!

BUONE VACANZE!

Alla prossima   :)

DIETA E ATTIVITA' FISICA: IL CONNUBIO VINCENTE PER TORNARE IN FORMA....

Generalmente chi si mette a DIETA tende a scegliere REGIMI DRASTICI, che concentrano sforzo e risultati evidenti in breve tempo.

 

Però una perdita di peso fisiologicamente efficace e meno stressante si ottiene già con una minima variazione rispetto alla solita alimentazione.
COME?

Per perdere da mezzo chilo a un chilo la settimana, la dieta deve essere moderatamente ipocalorica. Basterà, infatti, effettuare una riduzione di 500-1000 chilocalorie al giorno, rispetto a quelle normalmente assunte, per avere buoni risultati senza stravolgere la GIORNATA ALIMENTARE.

 

Una dieta POVERA DI GRASSI, contenente la giusta quantità di carboidrati complessi, proteine, frutta e verdura, aiuta allo scopo.
Spieghiamo il perché.

I GRASSI contengono più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine, con la caratteristica di avere UN BASSO POTERE SAZIANTE. Se consumati i eccesso si depositano direttamente nel tessuto adiposo e concorrono ad aumentare colesterolo e trigliceridi.

I CARBOIDRATI forniscono energia pronta e, se integrali, apportano fibre utili all'intestino regalando un maggior senso di sazietà.

 

 

In ogni caso, qualsiasi regime dimagrante si scelga, associare un'attività fisica permette di ottimizzare fatica e risultati, con l'obiettivo ulteriore di modificare lo stile di vita.

Fare movimento migliora il raggiungimento e il mantenimento del peso e aiuta a controllare l'appetito.

Sottolineiamo che le calorie bruciate con l'attività fisica sono CUMULATIVE perciò è importante che sia costante e continuata nel tempo.

 

Camminando 30 minuti al giorno in modo regolare, dopo un anno si arrivano a perdere quasi 6 kg anche senza dieta!

 

 

Inoltre lo sport riduce pressione arteriosa e colesterolo cattivo, mentre aumenta quello buono così come migliora l'elasticità delle arterie e l'apporto di ossigeno alle cellule.

Ottimizza il metabolismo glucidico e la contrattilità cardiaca, diminuendo il rischio di infarto soprattutto in persone obese.

DIETA E SPORT ASSIEME, anche moderati, evitano che durante il dimagrimento il tessuto muscolare perda di tono.

Ma quale attività aiuta maggiormente a dimagrire?

 

 

Come già detto, camminare in modo costante e regolare, alla lunga favorisce la perdita di peso, tuttavia alcune persone preferiscono un lavoro muscolare più impegnativo.

Jogging, nuoto, bicicletta, corsa, ginnastica aerobica sono tra le attività più gettonate da chi vuole dimagrire e contemporaneamente scaricare tensioni.

Durante le attività di tipo aerobico i muscoli utilizzano ossigeno consumando carboidrati e grassi. Vanno svolte almeno 3 volte la settimana con un'intensità pari al 70% della frequenza cardiaca teorica massima, livello che deve essere mantenuto per almeno 15 minuti.

Concludiamo dicendo che molte ricerche riconoscono e confermano che l'attività fisica è il reale fattore discriminante tra chi riprende peso e chi invece mantiene la forma fisica raggiunta.

 

 

 

 

 

CONSIGLI PRIMA DI INIZIARE UNA DIETA

Per dimagrire occorre ridurre l'entrata calorica e consumare pasti equilibrati nei nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, fibre) in modo da migliorare l'energia senza affaticare il fisico.
Per ottenere il meglio da una dieta esistono delle regole che, se seguite, aiutano a raggiungere gli obiettivi con poca fatica.

Eccoli.

1. Rispettare scrupolosamente i pesi dei cibi, i loro abbinamenti e la distribuzione dei pasti nella giornata.

2. Pesare gli alimenti da crudi e senza scarti.

3. Per le verdure non esistono limitazioni di peso, se ne possono mangiare a volontà!!!
Sono esclusi da questa regola i vegetali farinacei come le patate e i legumi, per i quali valgono prescrizioni diverse.

4. E' importante iniziare sempre il pasto con un piatto abbondante di verdure crude. Una porzione perfetta dovrebbe contenere: una radice (es. carota, ravanello, rapa, finocchio), un fusto (es. sedano, porro), alcune foglie (es. lattuga, rucola, radicchio, ecc), un fiore (es. carciofo, cavolfiore, petali di fiori commestibili), un frutto (es. pomodoro, cetriolo, peperone, pezzetti di mela) in varia combinazione.
Utilizzare ortaggi crudi come antipasto facilita la digestione grazie all'elevato contenuto in acqua ed aumenta il senso di pienezza, diminuendo la fame.

5. Mangiare adagio, masticando bene ogni boccone. Ricordate che gli antichi dicevano: "La prima digestione avviene in bocca". In effetti alcuni enzimi sono presenti unicamente nella saliva.

6. Bere, durante tutta la giornata, pasti compresi, molta acqua oligominerale non gassata, variando di tanto in tanto la marca per avere un apporto di minerali più completo.

7. Iniziare sempre la giornata con una prima colazione completa: yogurt magro e frutta; latte e biscotti; succo d'agrumi e fette biscottate o gallette di riso; caffè, brioche integrale e latte di soia.

8. Per carne e pesce utilizzare cotture semplici quali, alla piastra, lessatura, al forno, in padella antiaderente.

9. Come "rompidigiuno" tra i pasti consumare frutta fresca. Per chi soffre di cellulite è utile aggiungere alla frutta di stagione anche pompelmo e ananas.

10. Evitare di pesarsi ogni giorno per non entrare in ossessioni inutili. Meglio una volta alla settimana per valutare i progressi fatti.

11. svolgere un'attività fisica anche leggera ma costante.


Ricordiamo infine che gli uomini, in genere, dimagriscono più velocemente delle donne perché non sono influenzati dall'azione degli estrogeni.

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COSA SIGNIFICA SEGUIRE UN'ALIMENTAZIONE BILANCIATA?

Seguire un'alimentazione equilibrata dovrebbe essere la regola nutrizionale più diffusa, e non solamente quando si è a dieta!

 

Le persone afflitte dal cosiddetto peso "a fisarmonica", in genere, adottano due stili alimentari ben distinti:
-  Uno restrittivo e drasticamente rigido, quando sono a dieta
-  Uno esageratamente disordinato, ipercalorico, poco curato e disattento, quando non sono a dieta.
Questa netta divisione del comportamento alimentare è, in sostanza, la principale causa del recupero del peso e del mantenimento del sovrappeso.

Ogni persona, nell'odierna società, invece dovrebbe trovare il proprio equilibrio alimentare in modo da riuscire a mantenere un peso ragionevole così come una buona salute fisica e psicologica.
Questo obiettivo si raggiunge con una piccola RIVOLUZIONE culturale e mentale.

Innanzi tutto è fondamentale smettere di pensare che una giusta alimentazione comporti per forza rinunce e frustrazioni. Questo è il primo errore mentale.


Meglio iniziare a convincersi che seguire un'alimentazione corretta vuol dire soprattutto  prendersi cura di sé, ascoltare il proprio corpo e garantirsi una soddisfazione "sensoriale".

Spieghiamo.

Mangiare unicamente per riempire lo stomaco, ingoiando qualsiasi cibo purchè ci si senta sazi, è assolutamente sbagliato.
Così come è altrettanto errato trascorrere la propria vita a scegliere solamente i cibi meno calorici, ipersalutistici, evitando drasticamente alimenti inopportunamente considerati trasgressivi o proibiti, senza soddisfare la fame e il gusto.

La giusta via di mezzo si rivela anche in questo caso la scelta migliore.

Ribadiamo che:
1)  mangiare non significa riempirsi lo stomaco, è molto di più!
2)  vivere facendo troppe rinunce - in qualsiasi campo - non è il modo migliore per raggiungere benessere ed armonia. Anzi, può generare carenze fisiche e psicologiche molto gravi.
3)  è fondamentale soddisfare le proprie personali esigenze e non consumare dei pasti in maniera robotica, ingerendo cibi contenuti in rigide tabelle standardizzate.
4)  la vera sazietà è quella che comprende la soddisfazione di uno stomaco pieno, abbinata a  dei sensi e ad una mente felici.

Perciò la vera regola da imparare è quella di chiedersi sempre: ho fame vera? Cosa mi va davvero? Quanto cibo mi va? Sono sazio e soddisfatto?

Ovviamente tutto ciò si riesce a raggiungere solamente quando c'è vero amore per sé stessi, desiderio di donarsi sempre il meglio e la voglia di mantenere un ottimo stato di salute.
In questo caso le scelte alimentari ragionate non saranno considerate frustranti né restrittive.

Quindi, alla fine dei giochi, ciò che conta di più è lavorare sulla propria realizzazione personale e sulla risoluzione di problematiche che potrebbero provocare scelte autodistruttive, anche in campo nutrizionale.

Alla prossima!!   :)


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IL SOVRAPPESO, IL PESO IDEALE, IL PESO RAGIONEVOLE

Essere in sovrappeso -è logico - significa avere dei chili in più :)....Ma rispetto a chi? O a quali parametri? Ovviamente esistono delle tabelle di riferimento per il peso forma, redatte in base all'età, all'altezza, al sesso. Sono utili ma rappresentano dei parametri generici.

Un metodo più efficace è quello del BMI cioè l'Indice di Massa Corporea che si basa sul rapporto peso/altezza. In pratica si deve dividere il peso per l'altezza in metri al quadrato:
BMI=peso in Kg : h in metri al quadrato. La cifra che risulta indica se la persona è normopeso (19-25) se è sovrappeso(25-30) o se è obeso(31-36 e oltre). Tramite il calcolo del BMI si ha un'indicazione più personalizzata rispetto alle tabelle standard su peso ideale.

Infatti il cosiddetto peso ideale risulta essere troppo generico e anche molto rigido, oltre che difficile da mantenere nel tempo; per questo motivo negli ultimi anni si parla molto più diffusamente del PESO RAGIONEVOLE.
Si tratta di un peso che ogni persona può raggiungere e mantenere senza stravolgere le proprie abitudini esistenziali, sociali, relazionali, tanto meno il proprio equilibrio mentale.
Inoltre consente di mantenere buone condizioni di salute.

Non è rappresentato da un numero di kg standardizzato, ma dipende da fattori biologici, comportamentali e culturali. Vediamo come e perché.

I fattori BIOLOGICI non sono modificabili. Si tratta di: genetica, metabolismo, stato delle cellule adipose, set- point, ruolo delle ghiandole e degli ormoni.
I fattori COMPORTAMENTALI invece sono modificabili poiché stiamo parlando di: quantità di cibo assunta, stile alimentare, problemi psicologici, scarsa attività fisica, farmaci, fumo.
I fattori AMBIENTALI E CULTURALI sono parzialmente modificabili. Si tratta di un'alimentazione tradizionale a base di eccessivo consumo di grassi, stile di vita, società in cui si vive.

Ci occuperemo in seguito in modo più specifico di tutti questi argomenti.
Per ora vogliamo darvi una indicazione su come calcolare il vostro peso ragionevole.

Siete pronti?  :)

CALCOLO DEL PESO RAGIONEVOLE
sommare i seguenti dati:
peso minimo mantenuto per più di un anno dopo i 21 anni........
peso più alto al quale ti sei sentito fisicamente in forma.............
peso più alto al quale ti sei piaciuto..............................................
peso di una persona che ti piace e che è leggermente più magra di te......

Totale: .....
Dividi il totale x 4:  ..........questo è il tuo peso ragionevole.

alla prossima!!     :)


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GLI ERRORI DELLA MODERNA ALIMENTAZIONE

Siamo tutti consapevoli degli errori alimentari della società moderna e industrializzata. Il più diffuso, quello legato al consumismo, è certamente il mangiare troppo rispetto al fabbisogno.

 

Lo stile di vita è cambiato nell'ultimo secolo. Alcuni decenni fa i mestieri che richiedevano uno sforzo fisico erano molto più comuni dei lavori cosiddetti di concetto.


Inoltre le modalità di spostamento erano molto diverse: i mezzi di trasporto più diffusi erano le biciclette e si camminava molto di più. In conclusione si consumavano più calorie e il fabbisogno energetico per persona era generalmente più elevato.

 

Oggi siamo più sedentari, le professioni intellettuali sono più praticate di quelle fisiche, ci spostiamo in automobile - anche da qui a lì!! - o con gli scooter. Meno in bicicletta e pochissimo a piedi.
Per avere un consumo più elevato di calorie ci si iscrive in palestra, si pratica nuoto e altri sport; di conseguenza la richiesta calorica del fisico dell'uomo moderno è relativamente bassa.

Eppure, attualmente, si consumano cibi molto calorici, troppo ricchi di grassi, zuccheri e proteine. Alimenti sempre più raffinati e sempre meno naturali. Molti cibi conservati e poca frutta o verdura.
In tal modo si agevolano malattie come l'obesità, l'infarto, l'ipercolesterolemia, il diabete, la stitichezza, la cellulite....
Soprattutto sempre più persone si rivolgono a specialisti della nutrizione per perdere peso. Essere a dieta è ormai tra le abitudini più diffuse.
Ma come dovrebbe essere una dieta ottimale?
E quale dev'essere il peso ideale di una persona?
Se c'è la cellulite cosa fare?
Cercheremo di rispondere a queste e tante altre domande.
Alla prossima!!!!!

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